Izpratne par sieviešu hormoniem un badošanos: globāls ceļvedis

Badošanās dažādās formās ir ieguvusi ievērojamu popularitāti kā līdzeklis svara kontrolei, uzlabotai vielmaiņas veselībai un pat kognitīvo spēju uzlabošanai. Tomēr sievietēm saikne starp badošanos un hormonālo veselību ir sarežģīta un bieži vien aizmirsta joma. Šī rokasgrāmata ir paredzēta, lai sniegtu visaptverošu izpratni par šīm attiecībām, piedāvājot ieskatu drošā un efektīvā badošanās protokolu ieviešanā dažādos sievietes dzīves posmos un veselības stāvokļos.

Kas ir hormoni un kāpēc tie ir svarīgi?

Hormoni ir ķīmiski kurjeri, kas ceļo pa asinsriti, koordinējot sarežģītus procesus, piemēram, augšanu, vielmaiņu, reprodukciju un garastāvokli. Sievietēm galvenie hormoni ir:

• Estrogēns: galvenokārt atbild par sieviešu reproduktīvās sistēmas un sekundāro seksuālo pazīmju attīstību un uzturēšanu. Tam ir arī nozīme kaulu veselībā, sirds un asinsvadu funkcijās un kognitīvajā funkcijā.
• Progesterons: būtisks menstruālajam ciklam, grūtniecībai un dzemdes gļotādas uzturēšanai.
• Testosterons: Lai gan to bieži uzskata par vīriešu hormonu, sievietes arī ražo testosteronu, kas veicina muskuļu masu, kaulu blīvumu un libido.
• Folikulus stimulējošais hormons (FSH) un luteinizējošais hormons (LH): Šie hormoni regulē menstruālo ciklu un ovulāciju.
• Vairogdziedzera hormoni (T3 un T4): Būtiski vielmaiņai, enerģijas līmenim un vispārējai labsajūtai.
• Kortizols: Stresa hormons, kas iesaistīts cukura līmeņa asinīs, iekaisuma un miega-nomoda cikla regulēšanā.
• Insulīns: Regulē cukura līmeni asinīs un spēlē lomu enerģijas uzkrāšanā.

Hormonālā nelīdzsvarotība var izraisīt plašu veselības problēmu klāstu, tostarp menstruāciju traucējumus, neauglību, garastāvokļa svārstības, svara pieaugumu, miega traucējumus un palielinātu hronisku slimību risku.

Kā badošanās ietekmē sieviešu hormonus

Badošanās neatkarīgi no tā, vai tā ir intermitējoša badošanās (IF), pagarināta badošanās vai laika ierobežota ēšana, var būtiski ietekmēt hormonālo līdzsvaru sievietēm. Ietekme var būt gan pozitīva, gan negatīva, atkarībā no indivīda veselības stāvokļa, badošanās protokola un dzīvesveida faktoriem.

Iespējamie badošanās ieguvumi sieviešu hormoniem:

• Uzlabota insulīna jutība: Badošanās var uzlabot insulīna jutību, kas ir īpaši izdevīgi sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS), kas ir izplatīts hormonālais traucējums, ko raksturo insulīna rezistence. Uzlabota insulīna jutība var izraisīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu androgēnu līmeni un uzlabotu ovulāciju.
• Svara kontrole: Badošanās var būt efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai, kas netieši var uzlabot hormonālo līdzsvaru. Liekais svars, īpaši tauki vēdera rajonā, ir saistīts ar hormonālo nelīdzsvarotību, piemēram, paaugstinātu estrogēnu līmeni un insulīna rezistenci.
• Samazināts iekaisums: Badošanās var samazināt iekaisumu organismā, kas var labvēlīgi ietekmēt vispārējo hormonālo veselību. Hronisks iekaisums ir saistīts ar hormonālo nelīdzsvarotību un dažādām veselības problēmām.
• Potenciāls vairogdziedzera hormonu uzlabošanai: Daži pētījumi liecina, ka badošanās pienācīgā medicīniskā uzraudzībā var uzlabot vairogdziedzera darbību noteiktiem indivīdiem. Tomēr šī ir joma, kurai nepieciešami turpmāki pētījumi, un ieteicams ievērot piesardzību.
• Šūnu atjaunošanās (autofagija): Badošanās veicina autofagiju, šūnu procesu, kas noņem bojātās šūnas un atjauno jaunas. Tam var būt pozitīva ietekme uz vispārējo veselību un potenciāli uzlabot hormonālo funkciju.

Iespējamie badošanās riski sieviešu hormoniem:

• Hormonālā nelīdzsvarotība: Dažām sievietēm, īpaši tām, kurām jau ir nepietiekams svars, stress vai esoša hormonālā nelīdzsvarotība, badošanās var vēl vairāk izjaukt hormonālo līdzsvaru. Tas var izraisīt neregulāras menstruācijas, amenoreju (menstruāciju neesamību) un auglības problēmas.
• Hipotalāmiskā amenoreja: Pārmērīga badošanās vai kaloriju ierobežošana var nomākt hipotalāmu, smadzeņu daļu, kas regulē hormonus. Tas var izraisīt hipotalāmisku amenoreju, stāvokli, kad menstruālais cikls apstājas hormonālas disfunkcijas dēļ.
• Paaugstināts kortizola līmenis: Badošanās var būt stresa faktors organismam, kas var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni. Hroniski paaugstināts kortizols var negatīvi ietekmēt hormonālo līdzsvaru, miegu un vispārējo veselību.
• Vairogdziedzera disfunkcija: Dažos gadījumos badošanās var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera darbību, īpaši indivīdiem ar jau esošiem vairogdziedzera slimībām.
• Samazināts kaulu blīvums: Ilgstoša badošanās vai smaga kaloriju ierobežošana var samazināt kaulu blīvumu, palielinot osteoporozes risku, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Badošanās un dažādi sievietes dzīves posmi

Badošanās ietekme var atšķirties atkarībā no sievietes dzīves posma un viņas īpašajām hormonālajām vajadzībām.

Sievietēm, kurām ir menstruācijas:

Reproduktīvā vecuma sievietēm ir ļoti svarīgi ņemt vērā menstruālo ciklu, ieviešot badošanās protokolus. Šeit ir daži apsvērumi:

• Cikla sinhronizācija: Daži eksperti iesaka saskaņot badošanos ar menstruālo ciklu, kas pazīstams kā cikla sinhronizācija. Tas ietver badošanās un uztura pielāgošanu, pamatojoties uz dažādām cikla fāzēm.
  • Folikulārā fāze (1.-14. diena): Šo fāzi parasti uzskata par labu laiku badošanai, jo ķermenis ir jutīgāks pret insulīnu.
  • Luteālā fāze (15.-28. diena): Šī fāze ir prasīgāka organismam, un parasti ieteicams būt saudzīgākam ar badošanos. Dažas sievietes var atklāt, ka īsāki badošanās logi vai pilnīga badošanās izlaišana šajā fāzē ir izdevīga.
• Barības vielu blīvums: Pārtraucot badošanos, koncentrējieties uz barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, kas atbalsta hormonālo veselību, piemēram, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un lapu zaļumiem.
• Ieklausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz badošanos. Ja Jums rodas negatīvi simptomi, piemēram, neregulāras menstruācijas, nogurums vai garastāvokļa svārstības, attiecīgi pielāgojiet badošanās protokolu.
• Piemērs: Sieviete Vācijā, kas izmanto intermitējošu badošanos, var izvēlēties 14/10 protokolu (14 stundas badošanās, 10 stundas ēšanas) folikulārajā fāzē un pāriet uz 12/12 protokolu vai izlaist badošanos luteālajā fāzē, koncentrējoties uz barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, lasi un avokado ēšanas laikā.

Grūtniecība un zīdīšana ar krūti:

Badošanās parasti nav ieteicama grūtniecības vai zīdīšanas laikā. Šie ir periodi, kad palielinās uzturvielu vajadzības, un kaloriju ierobežošana var būt kaitīga gan mātei, gan bērnam. Pienācīgs uzturs ir būtisks augļa attīstībai un mātes piena ražošanai.

Pēcdzemdību periods:

Pēc dzemdībām ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un papildinātu uzturvielas. Badošanās jāveic piesardzīgi un tikai veselības aprūpes speciālista uzraudzībā. Dodiet priekšroku barības vielām bagātiem pārtikas produktiem un pienācīgai hidratācijai, lai atbalstītu dziedināšanu un laktāciju (ja zīdāt ar krūti).

Perimenopauze un menopauze:

Perimenopauzes un menopauzes laikā hormonālās svārstības var būt ievērojamas. Badošanās var palīdzēt pārvaldīt simptomus, piemēram, svara pieaugumu, insulīna rezistenci un garastāvokļa svārstības. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā šādus faktorus:

• Kaulu veselība: Sievietēm pēcmenopauzes periodā ir paaugstināts osteoporozes risks. Nodrošiniet pietiekamu kalcija, D vitamīna un citu uzturvielu uzņemšanu, kas atbalsta kaulu veselību.
• Muskuļu masa: Badošanās var izraisīt muskuļu zudumu, kas rada bažas gados vecākiem cilvēkiem. Ēšanas laikā dodiet priekšroku olbaltumvielu uzņemšanai.
• Stresa pārvarēšana: Menopauze var būt stresa pilns laiks, un badošanās var saasināt stresu. Iekļaujiet stresa mazināšanas prakses, piemēram, jogu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
• Piemērs: Sieviete Japānā, kurai ir menopauze, var atklāt, ka maiga intermitējošas badošanās forma, piemēram, 12/12 protokols, apvienojumā ar uzturu, kas bagāts ar sojas produktiem (kas satur fitoestrogēnus), palīdz pārvaldīt viņas simptomus. Viņai būtu jāpiešķir prioritāte olbaltumvielām no tādiem avotiem kā zivis un tofu, lai atbalstītu muskuļu uzturēšanu.

Badošanās un specifiski hormonāli apstākļi

Sievietēm ar specifiskiem hormonāliem apstākļiem, piemēram, PCOS, vairogdziedzera slimībām vai virsnieru nogurumu, badošanās jāveic īpaši piesardzīgi un veselības aprūpes speciālista uzraudzībā.

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS):

Badošanās var būt izdevīga sievietēm ar PCOS, jo tā spēj uzlabot insulīna jutību. Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas kaloriju ierobežošanas, kas var pasliktināt hormonālo nelīdzsvarotību. Koncentrējieties uz:

• Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: Apvienojot badošanos ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var vēl vairāk uzlabot insulīna jutību un samazināt androgēnu līmeni.
• Pretiekaisuma pārtikas produkti: Iekļaujiet pretiekaisuma pārtikas produktus, piemēram, treknās zivis, ogas un lapu zaļumus.
• Stresa pārvarēšana: PCOS bieži ir saistīts ar paaugstinātu stresa līmeni. Dodiet priekšroku stresa mazināšanas praksēm.
• Piemērs: Sievietei Indijā ar PCOS var būt izdevīgs 16/8 intermitējošas badošanās protokols apvienojumā ar diētu, kas bagāta ar dārzeņiem, lēcām un veselīgiem taukiem, piemēram, kokosriekstu eļļu. Viņa arī iekļautu stresa mazināšanas metodes, piemēram, jogu un meditāciju.

Vairogdziedzera slimības:

Badošanās var ietekmēt vairogdziedzera darbību gan pozitīvi, gan negatīvi. Ir svarīgi sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, lai uzraudzītu vairogdziedzera hormonu līmeni un attiecīgi pielāgotu badošanās protokolus. Apsvērumi ietver:

• Uzturvielu pietiekamība: Nodrošiniet pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, kas ir būtiskas vairogdziedzera darbībai, piemēram, jods, selēns un cinks.
• Virsnieru atbalsts: Atbalstiet virsnieru darbību, jo virsnieru nogurums var saasināt vairogdziedzera problēmas.
• Ieklausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tādiem simptomiem kā nogurums, svara izmaiņas un garastāvokļa svārstības, un attiecīgi pielāgojiet badošanos.
• Piemērs: Sieviete Kanādā ar hipotireozi var atklāt, ka īsāks badošanās logs, piemēram, 12/12, apvienojumā ar diētu, kas bagāta ar jodu no jūraszālēm un selēnu no Brazīlijas riekstiem, atbalsta viņas vairogdziedzera veselību. Viņa cieši uzraudzītu vairogdziedzera hormonu līmeni kopā ar savu ārstu.

Virsnieru nogurums (HPA ass disfunkcija):

Badošanās var būt stresa faktors virsnieru dziedzeriem, kas var būt problemātiski sievietēm ar virsnieru nogurumu. Ja Jums ir virsnieru nogurums, veiciet badošanos ārkārtīgi piesardzīgi un dodiet priekšroku virsnieru atbalstam. Apsveriet:

• Viegla badošanās: Sāciet ar ļoti īsiem badošanās logiem un pakāpeniski palieliniet ilgumu atkarībā no panesamības.
• Barības vielām bagāta diēta: Koncentrējieties uz barības vielām bagātu diētu, kas atbalsta virsnieru darbību, ieskaitot veselīgus taukus, olbaltumvielas un adaptogēnus.
• Stresa samazināšana: Dodiet priekšroku stresa mazināšanas praksēm, piemēram, miegam, meditācijai un jogai.
• Piemērs: Sieviete Austrālijā ar virsnieru nogurumu var sākt ar 10/14 badošanās protokolu (10 stundas ēšanas, 14 stundas badošanās) un koncentrēties uz diētu, kas bagāta ar veselīgiem taukiem no avokado un riekstiem, olbaltumvielām no liellopu gaļas, kas barota ar zāli, un adaptogēniem, piemēram, ašvagandu. Viņa noteiktu par prioritāti 8 stundas miega naktī un iekļautu ikdienas meditāciju.

Praktiski padomi sievietēm, kuras apsver badošanos

Šeit ir daži praktiski padomi sievietēm, kuras apsver iespēju iekļaut badošanos savā dzīvesveidā:

1. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu: Pirms sākat jebkuru badošanās protokolu, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja Jums ir kādi pamatslimības vai Jūs lietojat zāles.
2. Sāciet lēnām: Sāciet ar īsākiem badošanās logiem un pakāpeniski palieliniet ilgumu atkarībā no panesamības.
3. Ieklausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz badošanos, un attiecīgi pielāgojiet savu protokolu.
4. Dodiet priekšroku barības vielu blīvumam: Pārtraucot badošanos, koncentrējieties uz barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, kas atbalsta hormonālo veselību.
5. Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, īpaši badošanās laikā.
6. Pārvaldiet stresu: Iekļaujiet stresa mazināšanas prakses, piemēram, jogu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
7. Uzraugiet savu ciklu: Sekojiet savam menstruālajam ciklam un pievērsiet uzmanību jebkādām izmaiņām menstruācijās.
8. Apsveriet cikla sinhronizāciju: Pielāgojiet badošanos un uzturu, pamatojoties uz dažādām menstruālā cikla fāzēm.
9. Iegūstiet pietiekami daudz miega: Mērķējiet uz 7-8 stundām kvalitatīva miega naktī.
10. Esiet pacietīgi: Var paiet laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgosies badošanai. Esiet pacietīgi un neatlaidīgi, un nebaidieties pielāgot savu protokolu pēc vajadzības.

Dažādi badošanās veidi, kas piemēroti sievietēm

Ir daudz dažādu badošanās veidu, un daži var būt piemērotāki sievietēm nekā citi. Šeit ir dažas iespējas:

• Intermitējoša badošanās (IF): Tas ietver ēšanas un badošanās periodu maiņu katru dienu vai nedēļu. Parastie IF protokoli ietver 16/8 (16 stundas badošanās, 8 stundas ēšanas), 14/10 un 12/12.
• Laika ierobežota ēšana (TRE): Tas ietver ēšanas loga ierobežošanu līdz noteiktam stundu skaitam katru dienu. TRE ir līdzīgs IF, bet vairāk koncentrējas uz ēdienreižu laiku, nevis uz konkrētiem badošanās ilgumiem.
• Alternatīva dienas badošanās (ADF): Tas ietver normālas ēšanas dienu un badošanās vai smagas kaloriju ierobežošanas dienu maiņu. ADF parasti nav ieteicams sievietēm tās potenciālās ietekmes dēļ uz hormonālo līdzsvaru.
• Pagarināta badošanās: Tas ietver badošanos ilgāk par 24 stundām. Pagarināta badošanās parasti nav ieteicama sievietēm, ja vien tā nenotiek stingrā medicīniskā uzraudzībā.

Lielākajai daļai sieviešu visilgtspējīgākās un izdevīgākās iespējas ir intermitējoša badošanās vai laika ierobežota ēšana.

Pārtikas produkti, kas atbalsta hormonālo veselību ēšanas laikā

Tas, ko Jūs ēdat ēšanas laikā, ir tikpat svarīgi kā tad, kad Jūs ēdat. Koncentrējieties uz to, lai iekļautu pārtikas produktus, kas atbalsta hormonālo veselību:

• Veselīgi tauki: Avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa, kokosriekstu eļļa.
• Olbaltumvielas: liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, pākšaugi, tofu.
• Šķiedrvielas: Augļi, dārzeņi, pilngraudi, pupiņas.
• Lapu zaļie dārzeņi: Spināti, kāposti, lapu kāposti.
• Ogas: Mellenes, zemenes, avenes.
• Krustziežu dārzeņi: Brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti.
• Fermentēti pārtikas produkti: Jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimchi.

Ierobežojiet vai izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātiem dzērieniem un pārmērīga kofeīna un alkohola daudzuma.

Secinājums

Badošanās var būt spēcīgs līdzeklis veselības un labsajūtas uzlabošanai, taču ir svarīgi to veikt piesardzīgi, īpaši sievietēm. Izpratne par saikni starp badošanos un hormonālo veselību ir ļoti svarīga drošai un efektīvai ieviešanai. Ieklausoties savā ķermenī, konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu un piešķirot prioritāti barības vielu blīvumam un stresa pārvarēšanai, Jūs varat izmantot badošanās priekšrocības, vienlaikus atbalstot savu hormonālo līdzsvaru.

Šī rokasgrāmata sniedz vispārīgu informāciju, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā vai vingrojumu režīmā.